张海杰：健康体重 晋享生活

张海杰

临床营养副主任医师，注册营养师

国药同煤总医院临床营养科负责人

中国老年医学会营养与食品安全分会委员

中国营养保健食品协会体重管理专委会委员

山西省营养学会青年工作委员会主任委员

山西省专家学者协会营养健康产业分会理事

山西省健康管理学会营养与健康管理专业委员会副主任委员

《健康体重，晋享生活》

张海杰

山西的饮食习惯--面食离不开，老陈醋常相伴，口味偏重，爱吃醋、爱面食。这些饮食习惯虽承载着深厚的文化底蕴，但也可能给体重管理带来挑战。值此体重管理年，让我们一起来聊聊如何健康享“晋”味，轻松管理体重。

一、山西饮食特点与体重管理

爱吃面食：馒头、刀削面、拉面、饸饹面……花样繁多，但精制碳水化合物摄入过多容易转化为脂肪储存。此外，山西菜口味偏咸，过高的钠摄入不仅可能导致水肿，还会增加食欲，无形中吃下更多食物。

二、体重管理实用指南

1. 主食巧吃法

（1）粗细搭配：山西省是杂粮大省，可以充分发挥我们的饮食特色，比如每日摄入一部分杂粮类主食：莜面、荞麦、黄米等，或者在白面中加入杂粮粉（如莜面、豆面、玉米面），比例可逐步增加到1：1。

（2）控制份量：每餐主食控制在一拳大小，约100-150克。

（3）进食顺序：先菜后主食，进餐时先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食，自然减少主食摄入。

（4）增加蔬菜、肉类摄入：每日蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半，水产肉类每日摄入50-75g，畜禽肉类50-75g/天。

 2. 烹饪改良术

减盐不减味：利用山西人爱的醋、香辛料（如花椒、八角）调味，减少盐和酱油使用。

改良传统菜：做炖菜时先焯水去油脂，炒菜时少放油，多用蒸、煮、凉拌方式。

醋的妙用：饭前喝一勺醋或搭配醋调料，有助稳定血糖，减少脂肪堆积。

 3. 餐桌小改变

（1）使用小号餐具，无形中减少进食量。

（2）进食速度放慢，每口咀嚼20-30下。

（3） 定时三餐，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。

4. 山西特色食物健康吃

面食：选择烩面、汤面，避免油泼面、炒面。

醋：继续享用，但避免高糖醋饮料。

土豆：可作为主食替代，相应减少面食量。

三、运动建议

体重管理离不开运动，大众喜爱的广场舞、健步走都是不错的选择：

1.每周至少5天中等强度运动，每次30分钟。

2.融入生活：多步行、爬楼梯、做家务。

3.传统运动：太极拳、八段锦适合各年龄段。

四、持之以恒小贴士

1. 设定合理目标：每周减重0.5-1公斤，不追求快速。

2. 记录饮食运动：简单记录每日摄入和活动量。

3. 寻找伙伴：与家人朋友互相督促，提高成功率。

4. 定期测量：每周固定时间称重，但不每天称。

体重管理不是拒绝所有美食，而是学会智慧选择、合理搭配。让我们从今天开始，小小改变饮食习惯，加上适当活动，享受健康生活！健康体重，你我同行，晋享美好生活！

（文、图/山西省专家学者协会 李宏）