爸妈别焦虑！帮孩子摆脱“开学综合征”，从这四件小事做起

暑假尾巴没抓牢

开学钟声已敲响

熬夜刷剧到凌晨

“焊”在床上起不来？

薯片奶茶不离手

看见正餐没胃口？

一想到要回校园

娃就忍不住皱眉头……

为了帮孩子们

快速切换“开学模式”

我院儿童保健部部长

儿科主任朱贞

特意整理了

作息、体能、营养、心理

四大调适妙招

简单好操作

效果立竿见影！

生物钟校准

一、重建睡眠节律

逐步调整，每天将入睡、起床时间各提前30分钟（如从晚上11:30入请慢慢调整到10:00入睡）。睡前1小时关闭电子设备（蓝光会抑制褪黑素），若需使用可戴防蓝光眼镜，搭配泡热水澡、听轻音乐等放松活动，助力快速入眠。

二、晨间唤醒方法

设置“双闹钟”—— 第一重轻柔音乐闹钟放床尾，迫使起身关闭；第二重5分钟后用闹钟再次振动提醒。起床后先晒3分钟自然光、喝300ml温水，再做5分钟简单拉伸（伸手臂、转脖子等），唤醒身体机能。

三、午休质量优化

合理安排午休：时间充裕时睡60-90分钟（完成完整睡眠周期），时间紧张时睡20分钟（避免醒后昏沉）。可利用眼罩+耳塞助眠，尽量别趴在课桌上午休，防止压迫神经、影响血液循环。

体能激活

一、久坐恢复性训练

每小时起身做1分钟“靠墙静蹲”（增强下肢力量），配合“座椅扭转”（坐椅前1/3处，扶膝扭转身体，每侧15秒）缓解腰背僵硬；每天完成3组“平板支撑 - 臀桥（仰卧屈膝，将臀部向上抬起并用力收缩） - 深蹲”循环，唤醒核心肌群。

二、校园适应性训练

步行上下楼采用“两步一阶”（强化下肢、提升心肺）；课间做靠墙锻炼（背贴墙，双臂做W型开合，改善圆肩驼背）；放学后进行15分钟“变速跑”（快走1分钟 + 慢跑30秒交替），逐步适应校园运动节奏。

三、运动损伤预防

选鞋关注“足弓支撑”，扁平足学生避免硬底板鞋；运动前做动态拉伸（高抬腿、开合跳等）；若发生扭伤，立即处理（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢），减少损伤影响。

营养升级

一、饮食方案

早餐遵循“3:2:1 黄金比例”（3份碳水如全麦面包、2份蛋白如鸡蛋、1份果蔬如蓝莓）；午餐用“彩虹饮食法”（吃番茄、西兰花、南瓜等不同颜色食材，保证营养均衡）；晚餐多摄入Omega-3脂肪酸（如核桃），助力神经发育。

二、零食清单

将薯片换成冻干水果脆、奶茶改为红枣桂圆茶、含糖饮料换成无糖椰子水；准备“学习能量包”（混合坚果、风干牛肉条），缓解饥饿又不影响专注力。

 心理调适

 一、目标可视化管理

制定计划（具体如每周背50个单词、可衡量如作业正确率90%、可实现如每天运动20分钟等），将目标写在便签上，完成后标记，积累成就感。

二、呼吸训练法

焦虑时练“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复3次）；写“情绪日记”记录压力源，周末整理高频问题（如作业多、人际困扰），针对性制定解决方案。

（瑞金市总医院妇幼保健院院区 钟可臻）